Como montar um treino de costas completo em casa ou na academia

As costas são um dos maiores grupos musculares do corpo, e trabalhá-las é essencial para melhorar a postura, a força e a estética. Confira os melhores exercícios e como montar um treino completo.

Melhores exercícios para costas:

1. Barra fixa: Trabalha a parte superior das costas e os braços.

2. Remada curvada: Pode ser feita com barra, halteres ou elásticos.

3. Puxada alta (pull-down): Ideal para quem não consegue fazer barra fixa.

4. Remada unilateral com halteres: Foca na parte média das costas.

5. Hiperextensão lombar: Fortalece a região lombar e melhora a postura.

Como montar um treino de costas:

• Iniciantes: 3 séries de 10-12 repetições para cada exercício, 2 vezes por semana.

• Avançados: 4 séries de 8-10 repetições com carga, 3 vezes por semana.

Dicas para maximizar os resultados:

• Mantenha a coluna alinhada durante os exercícios.

• Controle o movimento e evite balançar o corpo.

• Aumente a carga progressivamente.

Conclusão:

Com esses exercícios e consistência, você pode desenvolver costas fortes e definidas. Lembre-se de que a técnica é tão importante quanto a carga!